告别小腹婆，一个月变辣妈！

产后盆底肌和腹直肌恢复是宝妈们比较关心的两个问题，前者会影响到生活质量，后者可能直接改变你的穿衣风格，告别漏脐装、低腰裤。好多妈妈在生完宝宝后会变成“小腹婆”，那么需要注意了！这就是生完宝宝后腹直肌出现分离的现象。

今天如初带大家具体来看看腹直肌分离的问题。

首先让我们来看一组数据：

据统计，生完孩子有三分之二的人有腹直肌分离，1年以后仍然有三分之一的人有腹直肌分离；周碧华等对1462 例产后 6-8 周的产后女性研究中得出，阴道分娩腹直肌分离发生率为 60. 3%，剖宫产发生率为 70. 8%，2 次及以上剖宫产的产妇腹直肌分离发生率更高 90. 8% 。

腹直肌的作用：前屈脊柱、降胸廓、增加腹压等。

产后腹直肌分离原因：孕期增大的子宫会使腹壁扩张延伸，当两侧的腹直肌从腹白线的位置向两侧过度分离，且半年内未能恢复就形成了腹直肌分离。

遇到腹壁本身薄弱、或者双胞胎、胎儿过大、羊水过多、或者多次生产等情况，更容易发生腹直肌分离问题。

简单介绍腹直肌的作用以及引起分离的原因，下面带你了解这三个最关心的问题：

1 什么情况下需要做腹直肌修复？

1）如果42天复查时，医生已经告诉你分离了几厘米，且要求做腹直肌修复，那就不要犹豫了。

2）不了解腹直肌分离情况，可以通过下面方法自我测量：

仰卧屈膝，头肩部轻轻抬起，在脐上、脐下4.5cm处用手指垂直探入腹部。

①2指以内视为正常；

②2-3指为轻度分离；

③3~4指为中度分离；

④>4指为重度分离。

3指以内可以通过锻炼运动改善；大于3指则建议就医治疗。

2 腹直肌和盆底肌修复可以同时进行吗？

腹直肌有维持、增加腹压的作用，当做腹直肌修复时腹压也会随之增加，增大的腹压会让盆底承受更多的压力，在一定程度上影响盆底肌恢复效果。

多数情况下建议：待盆底肌力量达到3级及以上时，再同时开始盆底肌和腹直肌的修复。盆底肌较差的情况下，优先做盆底肌修复。

3 促进恢复的锻炼动作

①核心收缩

平躺屈膝，双手放在腹部两侧，向内挤压，同时呼气收紧腹部肌肉，坚持5秒，吸气放松，重复30次。

②坐姿收缩

端正坐姿，双手放在腹部两侧，向内挤压，同时呼气收紧腹部肌肉，坚持5秒，吸气放松，重复30次。

③跪姿收腹

保持跪姿，髋关节和膝关节垂直，肩关节和腕关节垂直，吸气（小肚子放松），呼气（小肚子尽力收回）。如此重复，每组10~15次，每次2~3组。

④仰卧抬腿

下巴微收，双手扶住右腿小腿上方，腰部紧贴垫子。然后吸气准备，呼气时右腿慢慢向远处蹬出，吸气不动，呼气慢慢把腿收回。也可换左腿交替进行。如此重复，每组6-8次，每次2-3组。

⑤平板支撑

时间越长越好，身体成一条直线，全程保持收腹。

最后提示一点：以上的每个动作的核心都是收紧腹部的！