为什么明明产后已经及时恢复锻炼了，还是瘦不下来？为什么活动不了一会儿就腰酸背痛，直不起腰来？
敲黑板！！这很有可能就是「腹直肌分离」惹的祸！据统计，每3个妈妈中就有1个人有腹直肌分离！但是，为什么同样是生孩子，明星就完全不一样呢？
别急！今天就仔细讲讲「腹直肌分离」的那些事儿！
什么是「腹直肌分离」？
怀孕期间，为了更有利于胎儿的成长和分娩，增大的子宫会使腹壁一点点扩张延伸；尤其到了怀孕晚期，由于腹部的压力过重，两侧的腹直肌便会从腹中线——也就是腹白线的位置向两侧分离。
正常情况下，产后腹壁便会自动恢复，腹直肌会再次向腹中线靠拢，通常半年到一年就会恢复到产前状态。如果产后半年腹直肌仍然不能回到原先位置，就被称为「产后腹直肌分离症」。
「腹直肌分离」对妈妈有什么影响？
首先是颜值！
松松垮垮的肚子，基本上也就告别露脐装、低腰裤、比基尼等时尚装备了。而且在子宫不断膨大并向腹直肌施加压力的过程中，肚子会变得越来越薄，皮肤的弹性也会随之变差，so sad！
生活质量下降
● 内部器官移位下垂：腹直肌分离导致内部器官被压迫，容易出现恶心、呕吐、消化不良等消化系统症状。很多腹直肌分离严重的女性，躺下后腹部中央可以摸到一个坑，甚至可以摸到腹腔内的脏器。
● 腰酸背痛：腹直肌分离会导致腹部肌肉力量变弱，脊柱稳定性下降，所以产后妈妈经常会出现腰疼和膝关节疼痛的情况，严重的还可能造成骨盆的前倾和变形。
● 尿失禁：有部分产后妈妈还会因为产后腹直肌分离而导致压迫膀胱，也可能会出现尿失禁的情况。
如何自测腹直肌分离？
首先平躺下来，双腿弯曲，露出腹部，全身放松。然后在呼气的同时，将右手食指和中指垂直探入腹部，左手撑住头部抬起上身，感觉腹部两侧肌肉向中间挤压手指，用手指测量两侧肌肉的距离即可！
正常人腹部两侧肌肉的距离在2指或者2指以内，如果距离可放入3指或3指以上就要注意了，最好及时就医。医生可以通过CT辅助诊断，更准确地测量腹直肌分离的宽度和长度。
如何自我改善？首先是运动！
一般情况下，顺产只要恶露排尽就可以开始恢复运动了，剖腹产的妈妈则建议等到3个月以后。当然也不能胡乱运动，错误的方式反而会加重病情，比如仰卧起坐！
产后腹部训练的第一步在于腹横肌、膈肌、盆底肌的功能恢复，重新获得正常的腹内压。以腹横肌为例：
腹横肌是比腹直肌更深一层的肌肉。这块肌肉主要起“收回肚子”的作用，也就是说腹横肌是维持正常腹内压必不可少的肌肉。腹横肌的力量一旦提高，就像一条收紧的腰带绕在腹壁，已经突出的肚子就有收回的可能。
教大家三种在家就可以做的方法：
1. 腹式呼吸法
屈膝使腰部完全放松贴合于地面，吸气时向外扩张腹部；呼气时向内收缩腹部；这个动作主要是锻炼腹横肌，从内部收缩腹部
2. 四点跪位收腹+抬单侧膝
肩关节在手腕正上方，髋关节在膝关节正上方，四点与肩同宽；吸气时肚子放松，呼气时用力将小腹收回，用肚脐去贴紧腰椎的感觉；
膝盖抬离床面1cm，保持3秒，15个/组，3组/次，双边训练；训练时可明显体验到皮带或腰带松了的感觉，此动作可以有效激活腹横肌
3. 双侧臀桥
仰卧位，屈髋屈膝，足跟支撑，双膝中间夹一小块垫子
先收紧臀部再抬高，同时双膝夹紧垫子或球；每次维持3-5个深呼吸，20个/次。
训练时可明显感到下腹收紧的感觉，此动作可有效激活内收肌、盆底肌、膈肌和腹横肌
如果运动达不到效果怎么办？
划重点！如果腹直肌分离情况比较严重，在经过了减重、增强腹直肌训练等保守治疗后还是没有明显改善，可以预约菁华妇儿医院生殖抗衰中心的腹直肌修复项目。
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