50岁后也要重视肌肉，2件事可养肌

很多人都知道骨质疏松会影响行动力，所以都有注重补钙，但其实肌肉会随着年纪增长而流失，这样可能难以维持生活与活动质量。

肌肉有什么好处

1.提高新陈代谢，肌肉细胞非常消耗能量，一公斤的肌肉大约可以燃烧12大卡的热量，肌肉质量有助于刺激基础代谢率，让你休息时能消耗更多热量。简单来说，肌肉量越多，消耗能量的需求就越高，让身体更无负担。

2.减缓受伤，肌肉可以强化骨骼、韧带和肌腱，如果肌肉太弱，很容易对肌腱产生更大压力。当强化了核心肌力，能够改善协调和平衡，也能减少运动时发生意外伤害的机会。再说，脚有力气了，关节负担比较少，做什么都灵活，年龄增长后，也能减少常见因腿部无力而跌倒的意外。

3.保护心血管，如果肌肉量越多，能提升肌肉从血液中消耗葡萄糖或血糖的能力。另外，有研究表明，检测全身肌力指标－握力，比量血压更能预测心脏健康，要是握力越差，心脏越可能有问题。

4.改变精神面貌，如果体脂很高、内脏脂肪也超标。内脏脂肪多的人，看起来小腹也比较突出，精神也比较差。增加肌肉除了对身形与身体健康有帮助，精神体力也会变好。

重视肌肉可以从营养与运动着手

肌肉可以靠肌力锻炼和营养摄取，规律的运动习惯，搭配均衡饮食、足够蛋白质摄取，是提高肌肉的方式。

首先在运动方面，肌肉不能只靠有氧运动来救，还要加上肌力训练、阻力训练，比如在家做弓箭步、深蹲等徒手训练，一旦提升了躯干和身体的稳定度与活动力，你可以感受到全身充满力量。

至于第二个重点则是营养摄取，有医师表示，营养素不是仅摄取任何单一营养素就足够，必须要均衡摄取，吃进去的营养素才能发挥最佳作用。比如选用全谷杂粮类作为主食，每日至少3份蔬菜、2份水果等抗氧化食物等，帮助身体所需营养。

而肌肉合成的关键是蛋白质，在保持肌肉质量方面，蛋白质若摄取不足，没有足够的原料，会减少肌蛋白质的合成，医师建议依个人体重计算，每天每公斤摄取1~1.2克的蛋白质刺激肌肉合成。

当然，想要「养肌」维持身体机能，也不是一直狂吃蛋和肉就有用，因为补充营养绝对不是吃什么就补什么，重点还是吃对并且营养均衡，才能为身体打好健康基础。有资料指出，40岁之后每10年平均肌肉量下滑可达8％，加上消化吸收率大不如前，如果这时候又没有摄取足够的蛋白质，很容易造成营养不足、感觉体力下降。