当你锻炼时，能把脂肪变成肌肉吗？

看到朋友圈里的健身房打卡照片时，你也可能想过要减掉那些被夜宵养肥的膘。“要不要也去办张卡呢？”——你当然不是唯一一个这么想的人。根据国际健康运动联合会2019年的报告，健身和健康产业年收入已经达到了940亿美元。

随着人们对食物选择和健康的意识日益增强，这股健身热潮短期内应该不会消减。这个行业的支柱之一就是向人们传达这样一种信念：只需稍加锻炼，你也可以看起来像“巨石强森”。大部分人都知道，要想拥有健美的身材，就需要减掉脂肪、增加肌肉。可是，鹿角网经常能在网上看到一个概念：撕裂，好像是在告诉人们如何把你的脂肪变成肌肉。

这是一个谎言，实打实的。虽然肌肉细胞看起来是呈撕裂状，但是这样偷换概念的说法还真是不太负责任。

脂肪和肌肉是两种截然不同的东西。脂肪可以指两种东西——人体中的化学物质或身体的实际组织。化学脂肪也被称为脂质，是你身体细胞的一部分。肌肉则是人体内的一种组织，不可能直接将化学脂质转化为肌肉组织。

如果有人说要把储存脂肪的组织转化为肌肉组织，那也是不可能实现的。虽然它们都是组织，但这两种组织中的细胞是不同的。想象一下有人跟你说说，因为香蕉和芒果都是水果，所以可以把香蕉变成芒果，你可能相信吗？

更科学地讲，肌肉由肌细胞组成，而脂肪组织是由脂肪细胞组成。这两种细胞都被科学家称为“终末分化”细胞。分化是细胞“选择”其在体内的作用的过程。一旦细胞做出了“选择”，它们就无法再回到未分化的阶段。非要抬杠的话，在某些特定动物的细胞类型中，科学家已经能够逆转细胞的分化，其中最显著的例子是两栖动物。然而，科学家们还没有记录到，在没有外部操纵的情况下，人类会发生任何再分化。

想要减掉脂肪，增加肌肉，是通过两个相互排斥的过程来达到的——通过处于热量不足模式消耗脂肪，以及通过热量过剩模式获得肌肉。虽然这听起来有点自相矛盾，但它是有可能实现的。

当摄入的卡路里比你消耗的卡路里少的时候，你的身体就会被迫燃烧体内的脂肪来获取能量。而一般来说，你的身体更喜欢使用像葡萄糖和果糖这样的碳水化合物作为它的主要能量来源。与脂肪和蛋白质相比，葡萄糖提供更快的获取能量的途径。那么，当葡萄糖缺乏时，脂肪就可以作为更好的储存分子。

在正常、不运动的情况下，饭后血糖水平会升高。这时，所有的细胞都有足够的葡萄糖来获取能量，甚至还有多余的葡萄糖，它们将以糖原和脂肪的形式储存起来。一两个小时后，身体将耗尽所有可用的葡萄糖。在这个阶段，身体将开始分解糖原储备，一旦结束，它将开始分解脂肪储备。

当你进行剧烈运动时，你的肌肉比你躺在沙发上时需要更多的能量。当肌肉分解糖原储备时，这些能量最初来自葡萄糖。待这一来源完全消耗殆尽后，肌肉就会转而使用脂肪。在耐力训练中，肌肉能量的主要来源是脂肪。

除了适当的运动，你的饮食在减肥中也起着关键作用。生酮、高脂肪、低碳水化合物饮食、间歇性禁食和热量限制是最受欢迎和推荐的减肥方式。这些饮食方式鼓励人们摄入大量的蛋白质和脂肪，几乎不摄入任何碳水化合物。

接下来是增加肌肉。像肱二头肌、肱三头肌和腹肌这样的肌肉都是骨骼肌。这些肌肉和其他组织一样，当被拉扯、拉伸和工作到极限时会受伤。这种肌肉损伤是由位于肌肉中的一种叫做卫星细胞的特殊细胞修复的。这些细胞是肌肉干细胞，与受伤的肌肉纤维分裂并融合。这增加了肌肉的大小，这个过程被称为肌肉肥大。

然而总有你不知道的事，运动本身并不会为你增加太多肌肉，饮食和为肌肉提供能量的形式才更为重要。这就是热量过剩发挥作用的地方。

肌肉由大量蛋白质组成，这些蛋白质是使肌肉运动的主要机制——被称为肌动蛋白和肌凝蛋白的长绳状蛋白质丝。制备这些蛋白质需要大量的能量和氨基酸的供应，而氨基酸是蛋白质的组成部分。吃富含蛋白质的食物有助于获得和维持增加的肌肉质量。

但还有一点你必须明白，肌肉的大小取决于基因和性别。男性体内的睾丸激素含量高于女性，它能促进肌肉生长。这也是为什么那么多的运动员和健美运动员会服用类固醇补充剂。

总的来说，你不能将脂肪转化为肌肉，反之亦然，因为你不能将一种组织类型转化为另一种。通过减少脂肪来减肥和通过锻炼来增加肌肉是两个独立但经常同时发生的过程。坚持锻炼和控制饮食对这两个过程都有帮助。此外，你获得的肌肉不会像失去的脂肪一样多。

现实往往是，你即使减掉了10斤脂肪，可能也长不了1斤肌肉。