彭旭：疫情期间连睡一个月，怎么你还是困？

居家这么久，你睡的踏实吗？

有的人感到焦虑、恐慌、睡不着觉；

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有的人，百无聊赖，闷头睡上三天。

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还有人睡眠规律完全破坏，昼夜颠倒；

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我们总以为自己的睡的不好是因为没有时间，工作太忙，事情太多，思虑过度。

然而真正有时间放松下来，才发现自己依然没有“睡觉”的能力。

睡太多、睡不着、睡眠质量差、睡眠规律被破坏……获得高效的睡眠怎么就那么难？

睡的太久，对身体来说也是一种负担。

大家都有这样的体验——

午休的时候睡太久，起床后并没有神清气爽的感觉，而是觉得脑袋昏昏沉沉的，甚至可能有点头痛，一下午都缓不过来。

怎么还越睡越困了呢？

这是因为“生物钟”被打破了——

在你应该清醒的时候，大脑发出“清醒”信号，身体没有做出反馈，还在沉睡的状态。

你只是心理上认为自己应该多睡会，但身体已经不需要再睡了。

“多余”的睡眠会导致各种身体不适的状况，还可能打乱大脑中血清素等神经递质的平衡，造成头痛。

身心不协调的睡眠，不是休息，而是负担。

长期的睡眠过多，甚至会有心血管疾病的风险。

发表在《美国心脏病学会杂志》的一个研究，统计了461000名年龄在40岁至69岁人的医疗记录，并进行了7年的随访研究。

结果表明——与每晚睡6-9小时的人相比，睡眠不足6小时的人心脏病发作的几率要高出20%。睡眠时间超过9小时的人也提高了34%的患病几率。

仅从这个结果来分析，睡太多对心血管的危害，甚至比睡的少还要大。

我们说：睡心比睡身还重要。

假期重要的作用是让心理好好的放松，刻意追求睡眠时间长，反而会造成身心损伤。

如果你以前很少失眠，但近期突然出现入睡困难，这很可能是由焦虑引起的。

每天关注严峻的疫情形式导致信息过载，难免出现焦虑、担忧、恐惧的心理，因而导致难以入睡。

“焦虑性”失眠有这样几个特点：

1. 睡前思绪活跃，身体疲惫却头脑清醒

2. 睡的浅、睡眠时间短、比平时醒的早；

3. 白天常常头晕脑胀，注意力难以集中；

4. 有时出现躯体不适：肩颈肌肉紧张疼痛，胃部疼痛、腹胀或有烧灼感，腹泻，便秘等...

5. 害怕自己睡不着，卧床后感到紧张。

你越害怕睡不着，就越睡不着；越睡不着，就越恐惧睡觉。

人体的自主神经系统（植物神经系统）控制着我们的心态和身体状态，主要包括交感神经神经系统和副交感神经。

它们分别掌控着我们的“兴奋”和“放松”。

如果想要轻松的入睡，要么通过抑制交感神经，让身心放松下来，要么活跃副交感神经，让身心别太兴奋。

方法一：抑制交感神经

1. 远离信息源头——

筛选接收的信息数量，可以只选择一到两个媒体并控制阅读时间。

2. 让交感神经先扬后抑——

选择一小时固定时间点（最好在下午）放任自己去想令你焦虑的事情，胡思乱想过后，交感神经产生疲劳感，身心就能借机有所放松。

方法二：活跃副交感神经

1. 利用呼吸系统——

腹式深呼吸是很好的方法，吸气时胸腹一起隆起，心里默念数字，频率越慢越好。

2. 利用动眼神经——

凝视墙上的一点，不眨眼，或者是眼珠顺时针、逆时针转圈，如果眼睛酸胀甚至流眼泪，放松效果就达到了。

睡眠健康最大的敌人不是“睡的多”或“睡的少”，而是睡的不规律。

忽略睡眠规律会导致很多对睡觉这件事的错误理解：

昨天睡的晚，没关系，早上晚点起就行；

昨天睡的少，今天中午我多睡2小时补回来就好；

每天凌晨3点睡，中午12点起，睡够了就行…

国际癌症研究机构（IARC）把“熬夜倒班”定义为2A级致癌因素距今已13年，大家对于睡眠节律的忽视仍让我们感到揪心。

节律的混乱对心理健康也有相当大的影响，主要体现在由此产生的自责感和羞耻感——

时间被浪费掉；

工作、学习的计划被打乱；

亲友的指责和不理解；

拖延带来的焦虑感...

明明清楚知道这样是错误的、不健康的，却无法自控。

不规律的睡眠状态，一方面，在恢复正常生活秩序后，可能会出现状态调整困难的情况，给工作、学习、生活带来困扰；另一方面也有可能发展成为一种身心疾病：睡眠节律紊乱障碍。

想要有所改善主要从自控力和内省入手

1. 通过一件小事，改善生活的积极性。

不要一开始就给自己定太高的目标，从每一件能带给你正向感受的小事做起。

比如说：开始读一篇非娱乐的文章，看一部高质量的电影、纪录片，打扫一次卫生。

2. 控制起床比控制入睡更容易。

最好不要赖床，它会加重你睡眠不足的心理暗示。

比如昨天是12点起床的，今天就10点起，持续几天后再调整到9点或8点，逐步找回自己对睡眠的控制感和自信。

起不来没关系，没有什么是多定几个闹钟不能解决的。

好的睡眠是什么样子的？

我们可能觉得做到这些很难，但实际上，睡眠是最简单的事情，前提是，我们不能去干涉它。

2017年获得诺贝尔生理学与医学奖的研究挖掘了“生物钟”的机制。

研究进一步证实，“生物钟”以非同寻常的精密程度，随着每天昼夜的变化，规律的影响着我们的内分泌、体温、睡眠-觉醒以及新陈代谢。

生物钟是固定在一定范围内的。它因地球自转产生，遵循着地球约24小时的自转规律。

而生活方式却是个人选择的产物。

当我们的生活方式严重、慢性影响生物钟规律性的时候，各种身心疾病就产生了。

因此，我们的睡眠必须要遵循“昼夜节律”。

换而言之：

睡眠需要规律

我们需要通过健康的生活方式促成睡眠的自然发生

几个简单的方法，就可以让你逐步找回自然的睡眠。

一：睡不着的时候，离床远一点。

睡不着的时候还躺在床上玩手机，睡眠需求会离你越来越遥远。

不在床上做与睡眠无关的事情，才能建立床与睡眠的潜意识链接。

超过30分钟没睡着，就可以起床，去做些轻松的事情：冥想、轻音乐、看书、整理杂物都可以。

二：睡前两小时避免刺激交感神经。

交感神经过于兴奋，自然不宜入睡。

从下午开始，我们就要着手创造一个让睡眠自然产生的身体内环境：

• 不要长时间使用手机，看激烈的电影；
• 避免使用烟、酒、咖啡等精神活性物质；
• 控制晚餐饮食的量，别吃太饱；

当然，外环境也很重要 —— 睡眠时尽可能保持卧室的安静、黑暗、温暖…

三：饮食均衡、不疏于锻炼。

当然，创造这样的身体内环境并非一日之功。

每天尽可能按照膳食宝塔进行饮食搭配，饮食规律、平衡、适度。

每周保持3-4次锻炼，每次30分钟左右，强度依据个人情况而定。

长久坚持，你的睡眠不佳一定会有改善。

四：尽量不在早晨补觉

日出而作，日落而息。

“回笼觉”只会让你更困，给你“没睡够”的心理暗示。

中午可以小憩一会 ，但一般不要超过30分钟。晚上早睡一会儿，进一步刺激良性睡眠。

五：找找你睡不着的根本原因，面对它

是因为身体的疾病、疼痛、不适感吗？

是因为压力太大、焦虑或有些抑郁吗？

是因为总想起过去的伤害或未来的不安吗？

是因为同事关系、工作压力、职场晋升吗？

还是因为个人成长、亲密关系、内心归属感？

如果实在睡不着，找一支笔，一张纸，把你担心的事情一项一项写出来，然后写上你认为值得尝试的解决方案并执行。

如果实在困扰，可以寻求心理咨询师或心理医生的帮助。

睡眠是自然发生的，它既不能被控制，也不能被约束。

但身体和心理是可以被“训练”的，通过以上简单的生活方式，我们完全可以为睡眠的发生创造条件。

平衡、适度、规律，这是大自然一直在教我们的生存法则。

理解它、学会它，掌握它，睡得好一点，生活的更加舒服。

本文作者：彭旭 副主任医师、心理治疗师

责任编辑：海鱼

插画：李大姑娘