明明吃很少偏偏瘦不了,怎么回事?

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  「减肥就是要少吃嘛!」这话没错,但遗憾的是,很多吃很少的朋友,最终却并没有瘦下来。

  

  这是因为,大家在「少吃」这件事上还存在诸多误解:减肥一定靠节食、减肥不能吃主食、减肥不能碰肉肉......诸如此类的想法,一次又一次阻碍了各位迈向美好身材的脚步。

  今天我们来好好看看,减脂期到底怎样吃才是科学的,拒绝成为「饿肚不讨好」的糊涂蛋。

  少吃的误区,你中了几条?

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  1 少吃,不等于随意节食

  经历过节食减肥的群众们一定对饿到天昏地暗、头晕眼花的感觉终身难忘吧?

  朋友们,少吃 ≠ 三餐随便变两餐。当你简单粗暴地「省掉」某一餐,却不改变其它生活习惯时,一个月后「全新」的你可能是这样的:面容憔悴、精神萎靡、体力不支......

  

  这是为啥?

  节食后人体的代谢率「被迫」下降,但脂肪合成和贮藏的功能却有可能增强,何谈减肥啊?!同时,节食可能导致多种营养素长期供应不足,还会让你在营养不良的道路上越走越远,身体越来越差。

  另外,意志再坚定的人也总有控制不住自己的时候。人在饿的时候会饥不择食,「管不住嘴」就是迟早的事,甚至会疯狂摄入比平时更多的热量。最终,饿了半天,苦没少吃,反而又胖了。

  

  2 少吃,不等于主食、肉类都抛弃

  「吃肉会长肉」的说法一度误导了不少人民群众:在很多人的刻板印象里,吃肉是增肥的最快途径,因而很多减脂的朋友在刻苦锻炼后不敢碰任何肉类,坚决吃素到底。

  但是大家忽略了很重要的一点:肉类比起碳水化合物或蔬菜,更具饱腹感,同时还有助于降低餐后血糖反应。充足的蛋白质食物摄入,会在减脂饮食结构调整时,帮我们缓解「饥饿感」,减少「管不住嘴」这种情况的发生。

  

  另外,不吃主食也是很多人印象里减肥的不二法门。

  其实国人的饮食结构中,主食也就是碳水化合物的比例本身就偏高,所以控制主食摄入比例确实是减脂期必须做到的。但要是完全不吃主食,你可就走入了另一个误区。

  「戒掉主食」,虽然短期内体重秤上的数字是会往下掉,但同时你付出的健康代价也会十分惨重:记忆力减退、情绪暴躁等等都是难免的。更重要的是,一旦你恢复了正常饮食,体重就会迅速反弹。

  

  3 少吃,更不等于靠喝果蔬汁减肥

  水果、果蔬汁的营养优势在于水分高、能量低,同时钾、镁元素丰富。不过它的缺点也是显而易见的:蛋白质严重缺乏,必需脂肪酸供应不上,脂溶性维生素、VB1、VB12 也几乎没有。

  所以,只喝果蔬汁减肥和挨饿的感觉基本没差,营养也肯定跟不上。

  幻想每天喝几瓶果蔬汁就能减肥的朋友可以死心了。光喝果蔬汁减肥,你减掉的体重往往是水分和筑成身体结构的蛋白质。脂肪呢?往往还乖乖呆在原来的地方没动哦。

  

  减脂追求的不是少吃,而是会吃

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  要减脂,在控制整体热量摄入的前提下,你对食物的选择也需要讲究起来。这个「讲究」具体可以体现在以下几个方面:

  1 那些需要少吃或「戒掉」的食物

  油炸食物

  1g 脂肪的产能系数是蛋白质和碳水化合物的 2 倍多,你可以理解为「一口油 = 两口饭」。所以,下次看到 or 闻到炸鸡、薯条、糖油饼这些人间美味的时候,请自觉屏蔽。

  甜品和甜饮料

  吃甜食发胖大家都知道,但却常常忽略一些「隐形糖大户」:果汁饮料、茶饮料以及看似健康无害的乳酸菌饮料。平均一瓶 500ml 的这类饮料含糖量一般在 8%-10%,相当于 40-50g 糖!

  

  水果要适量

  很多女孩子相信吃水果能减肥,就玩命儿吃。但其实大部分水果含水量很高的同时,碳水化合物含量也是不低的。如果边看剧边吃,一不小心就容易吃多。

  一般来说,中等个头的苹果,每天吃一个半的量是比较合适的(其它水果可以按照这个体积大致换算一下)。另外必须要强调的是,单靠某一种所谓的「减肥食物」必然是无法实现减肥大业的。

  

  2 营养搭配要升级

  蛋白质不能少

  上文提到,减脂饮食绝不等于只吃素。肉类食物不仅能提供优质的蛋白质,还能给你强大的「饱腹感」。

  鸡肉、鸡蛋、牛肉、鱼虾等食品都是非常好的优质蛋白质来源。另外,乳制品的摄入也需要增加。每天一杯奶是非常必要的!牛奶不仅能补充蛋白质和钙质,还会提供意料之外的饱腹感,妥妥的减脂期「抗饿」好饮品。

  主食要升级

  减脂期主食肯定得吃,但能不能越吃越瘦,得看你吃的量与种类的选择。米饭、馒头和面条的主食概念早就需要升级了,此前中国营养学会评选出了十大「中国好谷物」,位列前三的分别是:全麦粉、糙米和燕麦。

  相比精米白面,全谷杂粮中的碳水化合消化速度慢,餐后血糖反应低。因为没有经过精细加工,保留了绝大部分 B 族维生素和矿物质营养,无论做杂粮饭还是煮粥都挺好。

  

  那些一直自我怀疑「明明吃很少偏偏瘦不了」的朋友,是时候升级你的减脂饮食观念了。

  一条来自 Keep君 的温馨提示:节食不可取,会吃才能瘦。

  

作者:Lan晓芳
文章图片来源:Soogif 图库

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