月跑量“400公里”,为何跑不快?

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  马拉松是一项超长距离耐力跑,虽然看起来技术含量没有像田径其他项目那么高,但要想在长达42.195公里比赛中始终保持较高的奔跑速度,还是非常不容易的。

  

  所以,马拉松训练相比于其他田径项目花费的时间更长,马拉松运动员也是田径运动员中练的最辛苦的人。

  提起马拉松专业训练,无非就是有氧耐力训练、混合氧训练、无氧耐力训练、速度训练和核心力量训练等训练内容。

  但是,如何把这些训练内容科学地结合在一起,既保证训练量,又能保证训练强度,实现“量和强度”并进,就显得更加重要了。

  

  所以,专业马拉松教练员更注重组合训练法,也就是贯彻有氧训练为核心的同时,训练期间会不断地提高运动员的无氧专项能力(1000米、2000米、3000米间歇训练、800米短距离间歇训练),并喜欢在赛季初或赛季末安排一些场地赛来检验无氧专项训练的效果。

  整个周期训练安排针对性更强,也能够最大化地突出“量和强度”的作用和彼此之间的关系。

  “宁可多跑一步,也不多快一秒”

  在业余跑步圈,提起马拉松训练,跑友心目中首先想到的是“跑量”,这一点没错,马拉松训练的宗旨是:“公里+公里=冠军”,我在山东队训练期间,冬训期间的月跑量最大的时候接近850公里。

  所以,对初级跑友来说,训练初期完成运动量(跑量)的意义远大于运动强度(配速),我也始终提倡业余选手在跑步初期“宁可多跑一步,也不多快一秒”。

  

  毕竟耐力素质是人体长时间进行运动的能力,也是人体抗疲劳的能力。耐力素质不仅是马拉松运动员的运动基础,也是对业余马拉松运动员的发展具有决定性的作用。

  发展耐力素质主要是增加跑动距离和时间,也就是说要增加“跑量”,但是增加“跑量”也要按照运动训练的规律来进行,在课时的安排上,也要有重点课、非重点课;在训练内容的安排上,也需要各个训练内容的结合和促进,而不是随意的、无目的性地增加跑量。

  目前,业余跑步圈有两种月跑量“400公里”的跑步群体。

  一种是大神级别的训练模式

  这部分跑友的月跑量常年在400公里左右,每周训练次数6~7次,整个训练模式几乎和专业马拉松运动员差不多。

  每周会进行1~2次间歇训练,一次混合氧训练,周末一次长距离有氧耐力训练,其他时间会选择放松性慢跑,偶然也会增加一次核心力量训练。

  

  整个训练安排不是以“跑量”为导向,而是根据自己的运动能力、训练目标、比赛目标为导向,整个训练周期时间比较长,训练计划针对性也强。而且,在运动量和强度的安排上也不是固定的。

  比如说:周期训练时期跑量会达到400公里+,到了赛前会逐渐降到240左右。

  一种是初级跑者的训练模式

  这部分跑友的月跑量也在“400公里”左右,甚至还要多。虽然这部分跑友的月跑量很大,但是专项成绩并没有太大的提高。

  其主要原因是:只盲目堆跑量,不讲究训练强度,单次训练课的质量也不高,没有详细的周期训练计划。

  这部分的跑友为了累加“跑量”,甚至一天可以跑2~3次,每次10公里,虽然一天完成了30公里,但对于马拉松训练来说,起不到任何效果,基本属于垃圾跑量。

  

  还有的跑友喜欢每个周末玩一次50公里以上的距离,但是运动强度很低,基础属于边跑边走的状态,实际的训练效果也不大。

  所以,几年跑下来,虽然跑量不输给别人,但是运动成绩却一直没有大的提高。

  适合自己的才是最好的

  其实在马拉松训练中,我们既要科学地了解马拉松项目本身对身体能量代谢形式的要求,又要掌握运动员的最大适应能力。

  例如:在马拉松训练的过程中,有氧训练、无氧训练、速度训练、核心训练都很重要。

  对于业余跑者来讲,初级阶段(全马320以外的跑友)应该把80%的精力花在有氧训练上,剩余的20%留给混氧训练和核心训练。

  

  中级阶段(全马320以内的跑友)应该把70%的精力花在有氧训练上,20%的精力花在混氧训练,剩余的10%留给间歇训练和核心训练。整个训练计划安排需要有氧、混氧和无氧之间的组合和相互促进。

  把控训练强度

  日常训练时,业余跑者经常会产生什么时候上量,什么时间拉强度的疑惑。一般来说,担负自身最大能力80%的负荷能产生可喜的训练效果,而担负自身最大能力60%的负荷就可以维持训练效果。

  把握训练强度最简单的方法是:跑动中监测心率。通常,业余跑者心率在150~160次/分的时候,可以看作是有氧训练的范围;心率超过170次左右/分的时候,基本接近混氧训练强度,而心率超过185次以上/分,基本接近于无氧训练强度。

  

  如果运动员到了呼吸急促,跑不动,说不出话的程度,就表示接近乳酸值的最大限度。这时候若不降低负荷,会因乳酸积累过剩而使肌肉被迫停止工作。

  另外,到了比赛前,一旦出现训练强度把握不准时,与其训练过度不如训练不足更能使运动员感到舒适,这一点无论在比赛季还是长年的训练中都是实用的。而且到了赛前尽量不要进行一些平时没有练习的训练内容。

  赛前训练的重点除了练什么内容外,更重要的是要围绕比赛的目标,有针对性地安排训练量和强度去迎合比赛和调动自己的竞技状态。

  

  总之,在马拉松训练中,我一直强调有氧是根本,混氧是提高,无氧是决胜。三者是紧密联系的关系。没有有氧训练,就没有混氧强度,没有混氧强度,无氧能力很难提高。

  而且,在训练初期,三者是不可以跳跃性的,一定要先练有氧,再练混氧,最后才是强化无氧。

  本文为98跑原创

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