泉医生集团骨科专家告诉您,准备“南马”如何不伤膝?

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为落实《卫生事业发展"十一五"规划纲要》提出的"加强全民健康教育,积极倡导健康生活方式"有关精神,提高全民健康意识和健康生活方式行为能力,近年来,我国各大城市积极响应号召,相继举办了不同里程的马拉松比赛。这不,小编的家乡大南京也将在今年的11月4日开跑啦!

  本届南京马拉松(简称“南马”)赛道串联起奥体中心、中华门、夫子庙、新街口、总统府、玄武湖等众多城市景观的路线,充分展现了南京山水城林的城市气息和悠久深厚的文化底蕴。自8月22日报名通道开启至今已有几万人报名参赛,可以想象跑马当日场面之壮观。

  

  

  
泉医生集团的骨科专家想要提醒每一位参赛者:

  你为你的南马做好充足准备了吗?

  ......

  你知道你该怎么准备吗?

  ......

  小心引发“跑步膝”啊!!!

  ......

  
根据研究统计,膝盖负重倍数如下:

  1.躺下时,膝盖的负重几乎是0。

  2.站起来和走路时,膝盖的负重大约是1-2倍。

  3.上下坡或上下阶梯时,膝盖负重大约是3-4倍 。

  4.跑步时,膝盖的负重大约是4倍。

  5.打球时,膝盖的负重大约是6倍。

  6.蹲和跪时,膝盖的负重大约是8倍。

  

  在接下来的2个月里如何最大限度地减少因跑步而引发的膝损伤呢?

  泉医生集团骨科专家教你怎么跑......

  
1 跑步的行头很重要

  在跑步之前,选择一双合脚的跑鞋尤为重要。一双好的跑步鞋应该具有舒适透气、高避震系统、提供支撑力、全方位抓地力等功能, 大小合适且能与足部紧密贴合,鞋底应该有一定厚度且带有防滑纹,后跟以2-3厘米最宜,这样才能有效地减少地面对膝关节的冲击力。

  

  2 选择路面平坦的场地

  有些初跑者想尽快达到减重的目的,专门挑选上下坡进行跑步。骨科专家指出,如果没有跑步的基础,或者关节不够强健,最好不要选择这种路况。因为,上下坡越多加载在膝盖上的压强越大,也越容易受伤。另外,和室外跑相比,跑步机属于“被动跑步”,不容易控制蹬地时的膝关节状态,造成损伤的可能性也很大,选择跑步机跑步时不要选择坡度。

  

  3 做好热身活动

  跑步之前,膝关节需要经历一个适应、激活的过程。在没有做好准备工作的前提下,肌肉、韧带的力量比较小,伸展性不够,关节活动的幅度不大,身体协调性差,很容易引发运动损伤。腿部拉伸、搓揉膝盖下缘等热身活动有助于增强肌肉弹性,促进关节囊分泌更多滑液,充分拉伸肌腱和韧带,使关节灵活性和动作幅度增加,从而有效预防跑步带来的关节损伤。

  

  4 保持良好的跑步姿势

  人在跑步的时候,关节的转动是在肌肉驱动,韧带延展,半月板缓冲,关节液润滑等联合作用下完成的。如果跑步动作长期变形,如外八字、内八字、高抬腿跑、左右用力不均等,难免会对膝关节造成不良影响,研究显示,有六成人膝关节损伤与跑步姿势有关。合理的跑姿,可以有效降低跑步对膝盖的冲击力。

  

  5 跑步要量力而行循序渐进

  骨科专家建议初练长跑宜先慢跑,待长跑能力有明显提高后,再逐渐增加跑的速度和距离,增加量不必刻意规定数量,跑到觉得脚步落地变重,或是膝部感觉有压力时停下来即可。跑步后应重视整理活动,如慢跑或慢走一段,做几下深呼吸等,让身体逐渐平静下来。回到家以后,可以适当对腿部肌肉热敷,对关节及周围软组织进行按摩,同时对膝关节进行放松练习,使疲劳的关节得到充分的恢复。

  无论您是专业跑马者还是业余爱好者,正确跑马才是最重要的哦!

  今日总结

  

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