营养师告诉你，蔬菜在烹调过程中要怎样做才能保护营养素？

蔬菜是我们每天餐桌上必不可少的菜肴，炒蔬菜看似很简单，但你知道蔬菜在烹调过程中要怎样做才能保护营养素？蔬菜中的营养才不会流失呢？这里面还有很多注意事项。

01 先洗后切

先切再洗虽然方便，但是大量的维生素就会流失到水里去。因此，蔬菜应该先洗后切，而且加工后要及时烹调。

02 切块不宜太细心

蔬菜切块越细小，营养素被破坏的可能性就越大。辣椒切成丝用油炒1.5min，维生素C的损失就达20％多。因此，蔬菜的切块要尽可能大一些。

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03 切后不侵泡

蔬菜切后又侵泡，水溶性的营养素都会大量地通过渗出、溶解等方式流失。

04 猛火快炒

猛火快炒可以保护维生素少受损失，用猛火快炒的方法烹调，叶菜的维生素C的保存率可达60％～80％，胡萝卜素的保存率可达76％～90％，番茄的维生素保存率可达90％。长时间的加热会使维生素C损失很多。

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05 尽量不挤汁、不焯水

蔬菜的汁液里含有丰富的营养素，挤汁和焯水都会使这些营养素流失。

06 不用碱性溶液焯水

多种水溶性维生素在碱性溶液里都会被破坏，如果同时又在加热的情况下，维生素的损失就更大。

07 适当加醋

蔬菜富含维生素C，维生素C在炒制时极易被破坏。然而，维生素C、维生素B怕碱不怕酸，在酸性环境里都是比较稳定的，因此烹调蔬菜适当地加点醋有利于维生素的保护。

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08 合理加热

蔬菜中的果胶质在加热时也可吸收部分水分而变软，有利于蔬菜的消化吸收。植物细胞壁的纤维素在一般烹调加工过程中不会溶解破坏，但加热有助于其吸水膨胀，使食物质地变软。

09 选用合适的烹调方法

不同的蔬菜含有不同的营养素，因此要根据营养素的性质选用合理的方法来烹调。胡萝卜含有较丰富的胡萝卜素，胡萝卜素属于脂溶性维生素，它只有溶解于油脂中才能在人体小肠黏膜作用下转变成维生素A而被吸收，所以胡萝卜最好用油炒。如果用水煮或生吃，大约有90％的胡萝卜素不能被消化吸收。

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10 尽量带皮食用

蔬菜的表皮含有多种维生素，特别是维生素C的含量很丰富，所以应尽量带皮食用。当然，如果表皮被农药污染无法清除，就只有削皮食用。

11 烹好要尽快食用

蔬菜中维生素B在烹好后温热存放可损失25％，白菜炒好后温热存放15分钟，维生素C可损失20％，再保温30分钟，损失再增加10％。为了避免维生素的损失，烹好的蔬菜应该尽快食用。