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指导专家 | 张勇
重庆医科大学公共卫生与管理学院营养与食品卫生学教研室副教授
近些年，人们掀起一阵“生食运动”，尤其以生食蔬菜为普遍。从营养角度而言，蔬菜生吃，多种维生素可以不被烹调所破坏，有利于更多的维生素摄取。
但不是所有蔬菜都适合生吃。通常洗净后能生吃的蔬菜主要有黄瓜、胡萝卜、白萝卜、西红柿、灯笼椒、大白菜心等等。
这些蔬菜，可生吃
黄瓜
黄瓜所含的营养成分丰富，生吃口感清脆爽口。建议盐水中泡15分钟左右再洗净生食，用盐水泡黄瓜时切勿掐头去根，要保持黄瓜的完整，以免营养素在泡的过程中从切面流失。
胡萝卜
生吃的口感好，脆而甘甜。但是从营养角度而言，胡萝卜中富含的β胡萝卜素是人体维生素A的主要来源。
维生素A属于脂溶性维生素，β胡萝卜素在体内消化吸收率与油脂配比成正比，胡萝卜用食油烹制后食用，能显著提高β胡萝卜素的吸收利用率，比生食营养价值高。
白萝卜
常言“冬吃萝卜夏吃姜，不用医生开处方”，意指萝卜是一种非常好的食物，生吃熟吃均可。
西红柿
用于生吃有一个经典菜名叫做“雪漫火焰山”，即在切好的西红柿上撒大量白糖。其实这并不是生吃西红柿的最好做法。
最好的做法是将西红柿用清水洗净后，再用开水烫一下去皮再吃，不撒白糖。过甜的口味可能影响食欲。此外，糖尿病患者尤其不要大量进食撒糖的西红柿，否则不利于血糖的控制。
灯笼椒
又叫大椒、甜椒，是所有蔬菜中维生素C含量最丰富的食物之一。市面上看到有红的、黄的、绿的，颜色甚是漂亮，常常成为餐桌上最佳颜色点缀菜。常用于生吃。
大白菜心
北方冬天里的大白菜心只需洗净切丝，拌上调料即可食用。
从安全角度而言，由于缺乏烹调杀菌的步骤，生吃蔬菜发生细菌性食物中毒的机会增加，因此对原料的选择和处理过程要求更严格。
食物要求尽量新鲜、干净，而且很少使用农药、人畜粪便等。最好选择无公害的绿色蔬菜或有机蔬菜，在无土栽培条件下生产的蔬菜为佳。
这些蔬菜，生吃有毒
特别提醒大家，有些蔬菜不能生吃，因为其中含有一些生物毒素。这些蔬菜主要有青豆角、鲜黄花菜、茄子、芹菜、三月瓜、竹笋、土豆、芋头、山药、木薯等。
特殊人群不宜生吃蔬菜
胃肠道疾病患者和免疫力相对较低的人群，例如体质虚弱的患者、婴幼儿、孕妇及老年人等，不宜生吃蔬菜，建议采用普通烹饪方式加工后食用。
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